关于跑马拉松的一些认知
我看远山，远山悲悯
写在前面
- 陆续参加了俩次马拉松，整理一些跑马拉松的笔记
- 跑了两次全马，我之所以参加，第一次是没跑过想确认自己能不能跑下来
- 第二次是第一次跑完我有些喜欢跑的时候的那种心无旁骛的感觉，大概那个时候只有跑步和坚持完赛
- 就很放松的感觉，让我感觉人生突然重了很多，每天忙忙碌碌总感觉自己不存在一样，轻飘飘的
- 理解不足小伙伴帮忙指正 :),生活加油
我看远山，远山悲悯
这是一个持续分享技术干货的公众号，感兴趣小伙伴可以关注下 ^_^
陆续参见了两次全马，总结一些跑马拉松的经验，以及自己躺的坑，参加目的体验为主，适合没有参加过的小白，和我一样的以体验为主的小伙伴食用。
一、马拉松装备、补给与细节把控
衣服选择：兼顾透气、排汗与保暖
关于穿衣，建议尽量不多穿，不穿新衣服，衣服很关键，能否坚持完赛，取得好成绩，衣服影响不大，但是没有坚持下来，很有可能是衣服的问题。
1.核心衣物：参赛服
建议优先选赛事官方参赛服（聚酯纤维材质）或专业跑步 T 恤，高透气性（面料带透气网孔）、强排汗性（避免棉质吸汗摩擦皮肤）、合身剪裁（修身不紧身，防兜风与束缚，轻）。
上衣的话我第一次全马穿的官方参赛服，有点小，前期跑的时候，感觉有些冷，皮肤表面有点失温，所以第二次全马穿了一个加绒的长袖，结果前期刚好，后半程热的超级难受，而且有些贴身，撸起袖子还有些不舒服，后面出的汗多了更不舒服，所以关于衣物选择我建议：尽量少穿、材质优先，需结合赛事天气与跑步阶段调整。天气太冷可以穿一个外套，跑的时候脱了。
2.下装：短裤为主，长裤为辅
关于下装，我建议穿短裤，在去的路上可以套一个长裤，跑的时候脱了，全程马拉松优先选慢跑跑步短裤，裤长过膝 3-5 厘米。有条件的小伙伴可以选专业的马拉松短裤、内侧有防磨层款式，部分带内置口袋存补给（口袋要选择那种固定的，不固定的那种，装了能量胶会各种晃，尤其冲刺的时候，而且能量胶袋子会磨皮肤），当然建议不经常穿那种贴身带弹力短裤的小伙伴，还是选择那种宽松的比较合适。
3.贴身层：平角、紧身裤
关于内裤，比较胖的人我建议选择平角，长一点的，太短了大腿内侧会摩擦，还会磨蛋，所以尽量选择紧身一点的内裤，内裤最好里面不要有那种面料缝合的凸起，还有就是穿着这个内裤最少也要跑过20公里，磨合一下，确保它不会影响你，磨裆是很痛苦的一件事，跑的时候可能稍微有些不适，但是跑完后面回去，大腿内侧火辣辣的疼，而且结疤洗澡之类都不方便，我第一次跑基本没有考虑这些，跑完内裤磨的全是血。
如果气温实在比较低，比如＜10℃时，建议考虑穿长裤，但是不要穿加绒的，尽量薄一点，如果有保障的小伙伴，可以里面套一个短裤，后面热了脱掉。
4.跑鞋：贵的好看的穿的人多的不一定是适合自己的
跑鞋建议不要穿新鞋，不要穿鞋底太高的鞋，新鞋需要磨合，而且不一定合脚，有些休闲鞋鞋底有高又软，跑起来脚吃不上力，很难受。跑鞋建议不要买太便宜的，至少不能比报名费低，价格低大概率设计就一般，40公里长跑可能会影响你，至少也要200左右，买个差不多的，而且也耐穿。
买了之后一定要穿出去跑，至少要有一个全马的跑量，确定对脚没什么影响，还有袜子的选择，参赛的时候一定要选择平常跑的时候穿的同类型袜子,如果买了新鞋子时间关系跑了没几次，可以带几个创可贴，考虑磨脚后跟。
3.辅助物品：应对极端情况
看个人情况，一个是防风，一个是防晒：
- 防风保暖：雨天 / 大风天赛前穿一次性雨衣（起跑后丢弃，一般在参赛包里面有），气温＜5℃加轻薄防风马甲（无袖不影响摆臂）。
- 防晒防护：高温晴天戴冰丝防晒臂套（防晒降温）与空顶帽（遮阳光更透气）；
我没有准备过，男生所以不怕晒，防风的话我比较胖也不担心。
盐丸服用：时机、剂量与注意事项
我跑了两次全马，都抽筋了，第一次十公里开始，抽了一路，后半程一跑就抽，后来硬是走回来的，第二次25公里开始，开始抽了走了一会，后来自己慢慢控制发力，配合盐丸，马拉松医疗点有那种喷剂，每个医疗点都喷一些，所以后期基本没怎么抽，那个喷剂很管用。
盐丸核心作用是补充电解质，防止抽筋
1.服用时机（分阶段）
我第一次跑的时候半路抽筋了，才想起吃盐丸，结果第一次吃，不在补给点没水，咸的全吐了，而且路上也没有盐丸补给。第二次抽筋之后才开始吃的，所以前期还是受抽筋影响了。
下面是一些盐丸服用的时间，小伙伴可以参考：
| 阶段 | 服用建议 | 适用场景 |
|---|---|---|
| 赛前 | 赛前 30 分钟 1-2 粒 | 提前储备电解质，出汗量大者必服 |
| 赛中常规 | 全程 15 公里起，每 30-45 分钟 1 粒 | 常规气温（15-25℃）、湿度＜60% |
| 赛中加量 | 缩短间隔至 25-30 分钟 1 粒 | 高温（＞25℃）、高湿（＞60%）或出现指尖发麻、肌肉抽搐 |
| 赛后 | 冲线后 30 分钟内 1 粒 | 配合运动饮料，快速恢复电解质平衡 |
2.剂量与禁忌
吃盐丸必须配合 矿泉水/运动饮料送服，防盐丸在食道/胃内凝结灼伤，一般建议在补给点，而且真的很咸。不建议咬碎服用，没有水，尤其是你在半路特别渴还抽筋的时候吃，说不出的难受；高血压、肾病患者需提前咨询医生，避免过量补钠加重肾脏负担。
补给安排：科学规划，避免 “撞墙”
补给核心逻辑：提前储备、少量多次、按需选择
1.全程马拉松补给阶段规划
关于能量补给，下面整理一个比较科学的补给安排，我第一次跑抽筋了，所以后期基本除了水什么补给都没了，第二跑还好，参赛前需要了解一下每个补给点，有大补给点和小补给点，有些补给有能量补给盐丸之类，有些补给点只有水和功能饮料。
| 阶段 | 距离范围 | 补给重点 | 操作建议 |
|---|---|---|---|
| 热身阶段 | 0-10 公里 | 少量补水 | 每 2.5 公里取 100 毫升温水，小口慢饮，不补能量胶 / 固体食物 |
| 稳定阶段 | 10-25 公里 | 电解质 + 快速供能 | 每 30 分钟 1 粒盐丸，每 45 分钟 1 支能量胶（配 50 毫升水），优先喝运动饮料（≤150 毫升 / 次） |
| 攻坚阶段（防撞墙） | 25-35 公里 | 持久供能 + 防抽筋 | 延续盐丸 / 能量胶，加半根香蕉（补钾）或软质能量棒（掰小块吃），胃部不适则减能量胶、多喝运动饮料 |
| 冲刺阶段 | 35-42.195 公里 | 维持机能 | 每 2 公里补 1 次水 / 运动饮料，不补能量胶（防肠胃负担） |
还是要根据自身实际情况处理，建议多喝点运动饮料，还有就是建议补给点的时候不要抢时间，全马不在那一点时间上，正好可以休息调整，跑步的时候喝水吃东西容易呛着，而且会影响你的呼吸节奏。
其他实用经验：细节决定完赛质量
- **赛前装备试穿(这个很重要)**：所有装备（跑鞋、衣物、袜子）需在赛前 1-2 次长距离训练中试穿，避免新装备磨脚（如跑鞋需磨合 50 公里以上）、衣物不合身。
- 赛前饮食规划
- 赛前 1 天：以碳水为主（米饭、面条），减少高油高糖高纤维食物（防肠胃胀气）。
- 赛前 2 小时：吃少量易消化碳水（如馒头、能量棒），不空腹参赛（防低血糖），赛前 30 分钟喝 200-300 毫升水（不喝含糖饮料）。
- 赛中身体信号应对
- 抽筋：立即减速，按压抽筋部位（如小腿抽筋可勾起脚尖），补充 1 粒盐丸，缓解后再逐步提速。
- 呼吸困难：调整呼吸节奏（如两步一吸、两步一呼），降速至呼吸平稳，避免强行加速引发缺氧。
- 腹痛：用手按压腹部，放慢配速，改为小口多次饮水，若持续疼痛需向医疗站求助。
- 赛后恢复要点
- 冲线后：慢走 10-15 分钟（防血液淤积），及时补充运动饮料与香蕉（补电解质与钾），更换干燥衣物（防着凉）。
- 赛后 24 小时：避免剧烈运动，可做轻度拉伸或泡沫轴放松（缓解肌肉酸痛），饮食增加蛋白质（鸡蛋、牛奶）帮助肌肉修复。
下面和小伙伴分享一些关于马拉松的认知
二、马拉松赛事认知
马拉松参赛名词
对于初次接触马拉松的跑者而言，赛事报名、备赛、参赛过程中会遇到大量专业名词，厘清这些名词的含义是顺利参赛的基础
报名与资格相关名词
- 抽签制：热门赛事因名额有限采用的公平分配方式，分随机抽签、阶梯抽签（按过往成绩设中签概率），如北京、上海马拉松。
- 达标成绩：高等级赛事的报名门槛，如波士顿马拉松按年龄、性别设定不同达标标准，未达标者无报名资格。
- 公益名额：赛事拿出部分名额募集公益捐款，捐赠指定金额即可获得资格，捐款用于慈善或体育公益。
- 候补名额：已中签选手放弃后空缺的名额，按候补顺序补录，补录成功者需按时缴费确认。
赛事项目与赛道相关名词
- 全程马拉松（Full Marathon）：标准距离 42.195 公里，马拉松核心项目，考验耐力与意志。
- 半程马拉松（Half Marathon）：距离 21.0975 公里，难度较低，是大众跑者入门首选。
- 迷你马拉松（Mini Marathon）：距离 5-10 公里，无年龄、成绩门槛，面向健身爱好者与家庭跑者，不计排名。
- 关门时间（Cut-off Time）：赛事方设定的各路段及终点最晚通过时间，全程马拉松通常为 6-6.5 小时，超时者终止比赛。
- 兔子（Pacer）：赛事方邀请的配速员，按预设完赛时间（如 3.5 小时、4 小时）匀速跑，佩戴明显标识，帮助跑者控速。（不同距离的兔子一般颜色不同）
- 折返点（Turnaround Point）：赛道中需转弯返回的点位，设计时设备与补给站，是调整状态的关键节点。
装备与补给相关名词
- 跑鞋（Running Shoes）：马拉松核心装备，分缓震型、支撑型、竞速型，需适配脚型与跑步习惯。
- 运动手表（Sports Watch）：具备 GPS 定位、心率监测、配速计算等功能，帮助实时掌握运动数据。
- 能量胶（Energy Gel）：便携式碳水化合物补给，30-60 分钟后开始补充，每 30-45 分钟 1 支，快速供能。
- 盐丸（Salt Tablets）：补充钠、钾、镁等电解质，预防抽筋脱水，高温高湿环境下必备。
- 补给站（Aid Station）：沿途提供饮水、运动饮料、能量食品的站点，每 2.5-5 公里 1 个，全程设 8-16 个。
（四）成绩与技术相关名词
- 净成绩（Net Time）：从通过起点计时毯到终点计时毯的实际跑步时间，是排名与实力的核心指标。
- 枪声成绩（Gun Time）：从发令枪响到通过终点计时毯的时间，因起点拥挤，通常大于净成绩。
- 配速（Pace）：每公里用时，如 5 分配速即每公里 5 分钟，全程按此配速完赛需 3 小时 31 分左右。
- 撞墙期（Wall）：全程 30-35 公里左右的生理极限期，表现为腿部无力、情绪低落，因糖原耗尽导致，可通过科学补给缓解。
赛事认知
马拉松赛事的等级划分并非单一标准，而是结合国际认证、赛事影响力、参赛规格等多维度形成的综合体系，不同等级的赛事在组织标准、奖金设置、选手水平等方面存在显著差异。
我参加的呼和浩特马拉松没有任何国际田联认证，中国田径协会（CAA）不太清楚，好像也没有，一般认证越多，赛事保障越完善，往往参加的人越多，不好中签。
国际顶级：世界马拉松大满贯（WMM）
世界马拉松大满贯是全球最高级别马拉松赛事的集合，由雅培（Abbott）冠名赞助，被誉为 “马拉松界的皇冠赛事”。目前包含 6 项核心赛事和 2 项新增赛事，分别是：美国纽约马拉松、波士顿马拉松、芝加哥马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、东京马拉松，以及 2020 年加入的中国上海马拉松和 2023 年加入的澳大利亚悉尼马拉松。
这类赛事具备严苛的准入标准：
- 赛道必须通过国际田联（World Athletics）认证，丈量精度精确到 1 米以内；
- 赛事历史悠久（如波士顿马拉松始于 1897 年），常年吸引全球排名前 100 的精英选手参赛；
- 赛事组织能力顶尖，从报名系统、补给保障到医疗服务均达到国际最高标准。
此外，大满贯赛事设有年度积分体系，精英选手通过参与赛事积累积分，年度积分总冠军可获得丰厚奖金。
国际田联认证赛事：金、银、铜标分级
国际田联（World Athletics）为规范全球马拉松赛事质量，推出了赛事标签认证体系，根据赛事的组织水平、选手阵容、直播传播等指标，将赛事分为金标、银标、铜标三个等级，其中金标又分为 “精英白金标”“精英金标” 和 “金标” 三个细分档次。
| 认证等级 | 核心要求 | 代表赛事 |
|---|---|---|
| 精英白金标 | 奖金池（男女均≥25 万美元）、邀请≥10 名世界前 50 选手、直播覆盖≥50 国 | 上海马拉松、柏林马拉松 |
| 精英金标 | 奖金池≥15 万美元、邀请≥5 名世界前 100 选手、直播覆盖≥30 国 | 北京马拉松、厦门马拉松 |
| 银标 / 铜标 | 区域性赛事标准，奖金、选手阵容要求较低 | 部分城市初办国际赛事 |
国内赛事等级：从 A 类认证到特色赛事
中国田径协会（CAA）结合国内赛事发展现状，建立了独立的赛事等级体系，同时与国际田联认证体系并行，形成 “双轨制” 管理。
- A 类与 B 类认证赛事
- A 类赛事：赛道经中国田协丈量认证，成绩可申报中国田协及国际田联排名，具备承接专业选手创纪录条件；细分为 A1 类（可办全国锦标赛）和 A2 类（普通 A 类）。
- B 类赛事：仅赛道丈量认证，成绩仅可申报中国田协排名，无国际排名资格。
- 标牌赛事：参照国际田联标准，分为白金标、金标、银标、铜标，评选涵盖赛事组织、参赛体验、社会责任等维度，代表赛事有杭州马拉松、广州马拉松（均为白金标）。
- 特色赛事：以体验感为核心，如樱花马拉松、沙漠马拉松、夜间马拉松，无严格成绩要求，适合大众跑者入门。
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